[讀書筆記] 原子習慣

《如何養成好習慣》

「原子習慣(Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones)」這本書在前一陣子即為火紅，有一陣子成為積極型說書youtuber 很常介紹的一部，也是極度推薦的一部，我也在熱潮之後覺得好像有必要拿來看看，於是就準備了一本。

結果，我覺得內容真的不是我的菜，大概就是因為它太熱血了，或是它的文字有點像是那種我特別不愛的心理勵志翻譯書籍那樣，我覺得讀不太下去

(但我相信這樣的風格一定也是有人喜歡的，就是不適合我，我比較喜歡那種凝鍊、邏輯清楚一點的文字，不過我也很難說明🥺)

總之在折騰幾個月之後，我決定把它用整理手寫筆記的方式一次做個了斷。終於在近期把它讀完。

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這本書的重點是在教導「如何養成好習慣」，而當中的概念就是，由細微的習慣開始逐漸累積，然後透過各種方式不斷強化，並逐步改變自己的人格定位。這種概念其實人人都懂，但在養成習慣時，通常都會面臨人類的劣根性，也就是「半途而廢」，所以導致最終無法成為自己一直想成為的人。

本書提出了養成習慣的四個主要步驟，搭配各個例子去證明這幾個步驟的重要性，並且會穿插一些心理研究，去告訴你如何培養好習慣是比較有效率的。然後作者也會在各個步驟中提出具體的作法，讓我們審視自己的習慣，給習慣評分，追蹤自己養成習慣的成果，如果按照作者的計畫去執行，確實是有助於一點一點去累積想要加在身上的好習慣。

不過對我而言，我比較喜歡裡頭關於「心理建設」的部分，一個好習慣的養成，在於自己對自己的定位，「我想成為怎麼樣的人」，人格定位會成為養成習慣的關鍵。之後搭配後方的步驟就會有種「喔，原來可以這樣做」的具體感。

無論如何，這本書很適合「想要養成好習慣卻不知道具體作法的人」，讓作者帶你一步一步學著養成自身習慣。而本來就有一套養成習慣方法的人，或是知道怎麼養成但是常常就差那個「毅力」的人，這本書大概就是可以在心理層面推你一把，如果你能被作者的描述感動的話(笑)。

個人覺得這是一本工具書，比較不是勵志或療癒的書籍，所以看這本書，以教科書的心情閱讀會比較有動力。

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以下整理本書重點。

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養成習慣的四個步驟：

1. 提示、2. 渴望、3. 回應、4. 獎賞

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［總說］心理建設

1. 每天進步一點，則長期成果驚人

• 這個概念我懂，所以我沒有特別想註記，但對於沒有特殊感受的，這裡可以大概提一下，可以把每天的進步想成複利計算，第一天進步1%、第二天進步1%、到第十天達到的程度不會是10%而是「(1.01)^10 -1=11.5%」，越長期看來，其進步效果是越驚人的。

1. 因初期效果不顯著，養成好習慣的行為很容易被放棄。
2. 別理會目標，專注於培養好習慣的系統(養成習慣的流程)。
3. 改變的三層意義
   (1) 改變結果 (表層)
   (2) 改變過程(行為)
   (3) 改變身分(本質)
4. 改變身分認同的兩個步驟
   (1) 決定自己想成為怎麼樣的人
   (2) 從日常的小事來實現

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［步驟一：讓提示顯而易見］

用提示來暗示自己實行想要養成的習慣。

1. 習慣計分卡：列出自己所有的習慣，並給予分數（+或是-），決定哪些是好習慣，哪些是壞習慣。
2. 做養成好習慣的「確切計畫」
3. 將新習慣與舊習慣連在一起做

• 做為「原本的習慣」，我會做「新習慣」。

1. 打造養成習慣的好環境
   (如把手機充電區移出房間，避免睡前一直滑手機)
2. 利用提示來幫助自己養成習慣，而不是用自制力。

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［步驟二：讓習慣有吸引力］

提升想養成習慣的渴望。

1. 用想做的事情與新習慣連結

• 做完「新習慣」，我會做「我想做的事」。

1. 模仿親近的人，多數人，有力人士。
   (例如張忠謀習慣早睡早起，然後自己想成為像張忠謀一樣的人，那就模仿他)
2. 改變大腦，把「必須做」改成「可以做」的思維，減少義務感。
   (因為我也是個很容易把該做的事情當成義務，然後當我沒做的時候就會用罪惡感譴責自己，前一陣子諮商師也建議我把在面對要做的事情時，把思維改成「自己想做」這件事，而不是「我必須做」這件事，可以增加自己行事上的動力跟平復心境)

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［步驟三：讓行動輕而易舉］

1. 習慣由重複開始，而非做到完美，先求有做，再求做好。養成習慣取決於頻率。
2. 最小努力原則：減少養成習慣會遇到的的阻力

• 把環境打造成適合養成習慣。

1. 兩分鐘原則：要求自己做習慣中最簡單的入門行為，或是打造一次性行為來幫助習慣。
   (例如，想養成早睡的習慣，可以利用「買一張超級好睡的床墊」來著手，這種行為就是一次性行為，但是卻可以增加想早睡的誘因(應該啦))。
2. 讓習慣自動化
   (1) 承諾機制：要求自己必須先完成習慣才能去做未來想做的事情。
   (例如把漂亮衣服鎖起來強迫自己必須要把家裡該做的事做完才能出去玩)

(2) 執行初期容易執行的行為，來幫助誘導產生新習慣(如買好床墊引誘自己早睡)。

(3) 利用科技幫助自己 (設定Google提醒)

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［步驟四：讓獎賞令人滿意］

令人滿足的體驗會增加動力 (如擦乳液之後皮膚很舒服會讓人想養成擦乳液的習慣）

• 要注重立即的滿足

1. 用立即的滿足來犒賞自己完成習慣
2. 追蹤習慣養成的成果可讓自己有成就感，獲得滿足。

• 利用提示的概念，做完「新習慣」之後，我會追蹤養成習慣的成果。

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［其他：從A到A+］

1. 建立問責夥伴

• 如果我沒執行此習慣，我要給OO一百元。

1. 了解自己的個性，打造適合的習慣。
2. 找到適合自己的習慣

• 什麼是他人討厭但是我卻喜歡的事情。
• 我的心流是什麼。

1. 金髮女孩原則：執行難度恰到好處的習慣。

• 這個原則能夠讓自己找到能進入心流狀態的好習慣。

1. 習慣+刻意練習 = 精通。
2. 每年檢查自己想成為的身分認同是否有達成或是想要改變。
3. 不要讓身分的任何單一面相決定你是誰，保持謙虛與渺小，才能持續進步。
4. 快樂就是無慾無求，平靜即是不把觀察結果變成問題。

（這裡的意思是說，並沒有非要養成什麼和別人一樣高超的習慣不可，當我們看到別人的養成的高超習慣時，內心如果能不帶有羨慕、或是想跟別人一樣的心情的時候，我們才是達到真正的快樂。)