《認知治療法》
因為最近焦慮症嚴重到每天只要一想到面對生活就覺得頭昏眼花、四肢發麻、幹勁全失，那種頭昏不是短暫或心理上的，而是持續不間斷的、感覺到自己的腦不受控制的那種。
所以在就診之後拿了一些恐慌症的藥，真的滿有幫助的，除了幾個月來那種頭昏的症狀消失、頭腦也變得容易運轉許多，這讓我深深體會恐慌症、憂鬱症不是一種心理疾病，它就是一種如實的、腦內分泌出問題的概念。
(我獲得的藥物是血清素、不過是輕微的劑量，大概就是初期憂鬱症患者會使用的那種)
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不過我總覺得只治療生理上的病痛不行，為了解決自己那種容易陷入「自我譴責」「完美主義」「極端在意他人的評價」這種長年不斷影響我的這種焦慮症狀，我決定試試其他方式。
我有練習過禪坐、或是運動、或是學習各種學會放下的知識、但最近似乎嚴重到這些都無法控制我的大腦感受到被「監視」的快速運轉，而上述的方法對我而言就是一種「Distraction」，就是我利用放鬆來迫使自己「不去想」，但我意識到如果要解決心理上的困境，我不能只是「不去想」，我必須「導正視聽」。
因為我的大腦一直長年習慣用「錯誤」的思維在生活，成為了我生命中的一種習慣，而認知治療法就是導正這種習慣的一種治療方式，它要我們去意識到自己的腦正在用自我傷害的方式思考，要我們停止，然後轉為較一般性的認知，因此我開始學習一些認知治療的知識。
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總之我現在狀況好很多了，甚至有時候會莫名亢奮，好像怎麼樣都無所謂似的。
當然也沒那麼神，我還是會有自我譴責、罪惡感橫行、完美主義出現的時刻，但這些焦慮暫時因為藥物所以進不到腦海裡，因此我可以趁機會用清醒的腦，多學一點心理治療的部分。
希望有朝一日我能獲得適當的認知，然後讓自己活得更自在一些。
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以下整理這邊「認知行為療法：改變恐慌的情緒勒索」一書。
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在開頭先鞭一下書名，它「情緒勒索」的四個字寫的斗大，有種莫名想譁眾取寵的感覺，因為這本書日文叫做「悩み、不安、怒りを小さくするレッスン」(使煩惱、不安、憤怒變小的課程)，內文也跟情緒勒索沒什麼太的關係，所以個人認為這書名不是很好。
它其實要講的就只有「認知行為療法」這件事。
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再說一下內文的感覺，整篇讀起來非常好懂，很有一般日文翻譯書的感覺，但個人覺得讀了很療癒，而且學到很多很有用的知識，所以如果是對於「玻璃心」「自我譴責嚴重」「完美主義」「太過在意他人眼光」而痛不欲生的讀者，個人覺得這算是滿好的入門書。
當然我也希望以後能有機會多看看一些其他認知治療的書。
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以下整理本書我比較喜歡的內容：
- 憂鬱症的原因在於認知扭曲
通常我們會認為，是事件導致了我們憂鬱，導致我們的情緒失控，而過去大多對患者都會把「結果歸咎於事件上」。例如因為被上司責怪，我陷入了憂鬱，而我認為—我會憂鬱，是因為「上司責怪了我」，實際上並不全然是。
我們以為的路徑是：
事件—情緒
然而實際上的路線其實是：
事件—認知—情緒
實際上我並不是因為「被上司責怪」而陷入憂鬱，而是「上司責怪我」而我產生了「錯誤認知」，例如說「天啊！我就是這麼沒用的人」進而影響了我的情緒。
因此「認知」才是造成憂鬱情緒的主因。
當然不是說責怪人的上司都絕對沒有問題，然而一定有些人是即使被上司責怪了，仍然我行我素過日子的人，可見「上司責怪」到情緒中間還有一個東西存在，這個存在就是「認知」。
於是「認知療法」就是帶我們改變認知，進而改善我們與事件連結的心理治療方式。
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- 不讓認知偏誤主導我們的結果
帶著會造成負面情緒的認知，便稱為「認知偏誤」。而通常「認知偏誤」所為個人帶來的結果，通常也都是負面的。
例如：
工作上犯錯，被上司責備—錯誤認知「都是我不好」—只得跟上司道歉—漸漸地在職場變得唯唯諾諾—上司覺得你容易屈服，更容易責罵你—覺得「我真的不好」—在職場更加畏首畏尾，更容易遭到職權騷擾。
我們在這個事件上所奮戰的對象其實並不是上司，而是「錯誤的信念」，我們在跟自己錯誤的信念對抗，錯誤的信念讓我們覺得自己很不好，而我們被它折騰的體無完膚。
如果我們知道上司只是責怪我們的工作內容，則我們只需想著如何改善工作內容即可，而不是把自己的整個人格都挑出來譴責。就算上司針對我們的人格進行貶低，也不代表事實，我們不能讓這樣的話去強化了自己的錯誤認知，然後影響自己的情緒。
—所以書中提到的第一個方法是「向下追問」：
我在這個問題的想得到目標是什麼？
澄清了目標是把工作做好，那其他的事件就無關緊要，不是我們該拘泥的事情。
—書中還有第二個方法，就是「外化」：
把自己當成一個旁觀者去看自己對於處在這樣環境的人有什麼看法。
我們可能會發現「這個人因為上司罵他，就覺得自己的人格被否定，這太誇張了吧」，然後就會認知到自己抱著錯誤的認知。
既然了解了自己認知有誤，那就全力去解決自己認知錯誤的這個問題，可以改善的部分就改善，無法控制的事情就放下。
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- 認知偏誤的典型與修正
書中列出常見的認知偏誤典型症狀（好吧這些症狀我全都有），主要為：
＊以偏概全
＊個人中心化
＊妄下結論
＊情緒主導
＊二分法思考
＊必然式思考
＊誇大與貶低
並且提出改善的對策：
＊以偏概全
只根據過去發生一兩次的事件，確認為沒每次都會這樣、全部都可能…，把一件事想成萬事通用。
- 例如上司因為自己做不好而責備自己，卻因此覺得自己整體都被否定了，自己沒有價值。
- 這裡必須提醒自己「否定的不是全體、而只是部分，我必須專注在被否定的部分」
＊個人中心化
把自己在事件中放的比例太高
- 例如過度重視自己在會議上的表現，覺得自己一個小錯誤可能就會引起全場的注意。
- 而實際上會議中你只是某個報告者的其中之一，也稱不上是全場的焦點，要注意到自己是否把自己過份放大。
＊妄下結論/情緒主導
對於沒有證據的事情隨意的下了對自己有害的結論。
- 例如說在電梯上發現同事不跟自己打招呼，開始懷疑自己是不是哪裡惹他不開心。
- 這個問題的解決方式是主動收集證據，主動像同事請教，如果是自己會錯意，當然就能放心，如果真的是因為自己而讓同事不開心，那麼試著想「還好有提早知道、才不會讓關係繼續惡化」。
＊二分法思考
覺得自己沒有做好就沒有價值，一切事件不是好就是不好。
- 利用灰色地帶思考法，我不是不好，我本來就是不完美的。
＊必然式思考
覺得自己非做什麼不可，不然就會有滿滿的罪惡感。
- 改成「做…比較好」「但是不做也不會怎麼樣」等想法幫助自己。
(這裡諮商老師有跟我說可以試試看不要認為自己「我應該做」，可以改成「我想做」，用想做去喚起自己內心的樂趣，減低義務感）
＊誇大與貶低
總是放大別人的優點、然後強調自己的缺點，然後感受到各種前所未有的壓力。
- 這裡書中建議可以想像「一個好朋友正經歷這樣的狀況」，而你怎麼去安慰他。你可能會告訴他「沒那麼嚴重啦」「你想太多了啦」，就是用這樣的心情去告訴自己。
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然後書中非常努力在推崇行為實驗，就是當你遇到各種認知困難時，就直接起身去實驗它、確認它，如果真的失敗，或者是因此跟他人關係交惡，這也不是世界末日，不要擔心。
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- 如何面對不安
我們經常因為各種不安而無法放鬆，例如「上台報告的恐懼」「面對人群的恐懼」「被他人評價的恐懼」等等，而這些情緒如何克服，作者提供了一個生理上的方法和兩種心理上的方法。
生理上：
- 面對不安時身體會呈現緊繃，我們會不知道如何放鬆，我們可以強迫自己崩緊身上的各個部位的肌肉，然後再放開，我們就會知道放鬆的感覺，以此方法去和不安的緊繃對抗。
心理上：
- 直接面對—如果我們因為不安而去逃避的話，則我們永遠無法解決不安，每當遇到同樣的狀況我們還是會繼續不安。例如有人群恐懼症，那就直接面對人群，在人群中發現「其實我現在也活得好好的，不是世界末日」，去接受這個感覺。
- 正念療法/葡萄乾療法
(類似佛教的禪坐、或是熊仁謙快樂大學的專注力訓練、本書在此沒有著墨太多，之後如果有看到其他的書再來分享)
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本書其實還有其他的內容，書中內容剛開始介紹「認知」、然後講到典型認知偏誤，之後提到如何克服不安、社交恐懼症，然後如何對抗憤怒，最後才講到專注力療法。但是因為我對憤怒的篇章比較沒有那麼重視，所以就寫了以上幾個自己認為比較重要的部分。
剩下有興趣的話可以再找書來翻翻。
以上。
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